Low-Carb sorgt schon seit vielen Jahren für Begeisterung in der Fitness- und Diät-Branche. Doch wie gesund ist der Verzicht auf Kohlenhydrate wirklich und für wen eignet sich diese Art der Diät? Im Folgenden klären wir die wichtigsten Fragen rund um Low-Carb und erklären Ihnen, worauf Sie dabei achten sollten.
Was versteht man unter einer Low-Carb Diät?
Low-Carb bedeutet grob übersetzt “wenig Kohlenhydrate”. Die Diät verfolgt dementsprechend das Ziel, durch eine Reduktion von Kohlenhydraten den Fettabbau im Körper zu maximieren, die Muskulatur durch proteinreiche Ernährung aufrechtzuerhalten und Stoffwechselprozesse zu normalisieren. Dies gilt vor allem für übergewichtige Personen.
Verschiedene Diätformen mit Low Carb-Ansatz
Die Low Carb Diät kann auf die unterschiedlichsten Arten erfolgen. Im Folgenden erklären wir Ihnen die besten und erfolgreichsten Diätformen mit diesem Ansatz:
Atkins-Diät
Bei dieser Diät wird auf einen sehr strengen Verzicht der Kohlenhydrate gesetzt. Maximal 20 g Kohlenhydrate dürfen pro Tag aufgenommen werden. Die Diät zählt zu den umstrittensten und extremsten Formen der Low-Carb Diät und sollte maximal 14 Tage durchgeführt werden.
Glxy-Diät
Diese Diät orientiert sich am glykämischen Index. Lebensmittel mit einem hohen Index, wie Reis, Weißbrot, Kartoffeln, Pasta und Süßigkeiten werden komplett vom Speiseplan gestrichen. Bei dieser Diät sind bis zu 100 g Kohlenhydrate am Tag gestattet, was sich im Alltag gut umsetzen lässt.
Dukan-Diät
In der ersten Diätphase verzichtet man fast komplett auf Kohlenhydrate, in der zweiten Phase der Diät darf Gemüse mit einem geringen Kohlenhydratanteil eingenommen werden. Dazu zählen Zucchini, Kohlrabi, Brokkoli, Feldsalat oder Radieschen.
Lutz-Diät
Hierbei sind rund 72 g Kohlenhydrate am Tag erlaubt, allerdings werden nur wenig Ballaststoffe und Vitamine aufgenommen, da kaum Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte erlaubt sind
Logi-Diät
Auch hierbei werden Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index vermieden. Die Diät lässt sich jedoch relativ gut in den Alltag integrieren.
Keto-Diät
Bei einer ketogenen Ernährung sind maximal 50 g Kohlenhydrate am Tag erlaubt. Gleichzeitig wird ein sehr hoher Fettkonsum angestrebt, um in den Zustand der Ketose zu gelangen. Fett ist jedoch nicht gleich Fett, weshalb besonders gesunde Fettquellen bevorzugt werden sollten. Zur Ergänzung werden auch bestimmte Kohlenhydratblocker empfohlen, dazu sollten Sie sich die K2 Tropfen Erfahrungen durchlesen. So kann die Diät perfekt ergänzt werden.
South-Beach-Diät
Bei dieser Diät werden sowohl Kohlenhydrate als auch Fette reduziert. Die Diät sollte jedoch nicht über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden, da es ansonsten zu einer hormonell Dysbalance kommen kann.
So funktioniert die Low-Carb Diät
Das Grundprinzip einer Low-Carb Diät setzt sich aus der Reduktion von Kohlenhydraten zusammen. Eiweiße und Fette sind dagegen praktisch unbegrenzt erlaubt. In der leichtesten Form ist die Aufnahme von rund 150 g Kohlenhydrate am Tag erlaubt. Das hört sich zunächst wenig an, ist es jedoch nicht: 150 g Kohlenhydrate entsprechen 600 cal und werden zum Beispiel durch 300 g Kartoffeln, zwei Scheiben Vollkornbrot und 50 g Haferflocken abgedeckt.
Dabei sollte jedoch berücksichtigt werden, dass auch bestimmtes Obst und Gemüsesorten sowie Joghurt, Milch und Frischkäse Kohlenhydrate liefern. Wenn der eigene Gesamtumsatz bei beispielsweise 1900 cal am Tag liegt, dann darf der Energiebedarf nur zu 30 % mit Kohlenhydraten abgedeckt werden. Bei einer ausgewogenen Ernährung liegt der Anteil bei etwa 50 %. Gesunde Fette sowie pflanzliches und tierisches Eiweiß sind dabei die Hauptenergieträger.
Vor- und Nachteile der Low-Carb Diät
Bei einer Low-Carb Diät hält das Sättigungsgefühl deutlich länger an. Der Körper braucht länger, um Fette und Proteine aufzuspalten und muss dafür ganz schön viel Energie aufwenden. Bereits bei der Verdauung von Proteinen werden Kalorien verbrannt. Zudem ist der Insulinspiegel sehr konstant, da kaum zuckerhaltige Nahrung aufgenommen wird.
Das sorgt zudem für eine gute Leistungsfähigkeit. Ebenso minimieren sich Fettmoleküle, wodurch sich der Blutdruck stabilisiert und das Herzinfarktrisiko wird gleichzeitig verringert. Aufgrund der erhöhten Proteinaufnahme wird parallel keine Muskelmasse abgebaut, weshalb sich diese Diät auch für Sportler sehr gut eignet.
Nachteile der Low-Carb Diät
Ein langfristiger, verminderter Kohlenhydratanteil von weniger als 30 % erhöht das Sterberisiko. Das Gleiche gilt jedoch übrigens für eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung, bei welcher der Anteil an Kohlenhydraten über 65 % liegt. Forscher sehen den Zusammenhang darin, dass bei einer Ernährung mit vielen Kohlenhydraten verstärkt tierische Proteine und Fette konsumiert werden und sich deshalb das Sterberisiko erhöht.
Wird eine kohlenhydratarme Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln kombiniert, dann ist das Sterberisiko dagegen deutlich niedriger. Kurzfristige Erfolge haben die Diäten bekannt gemacht, allerdings fehlen langfristige Studien über die Auswirkungen extremer Formen der Low-Carb Diät. Daher sollte man es nicht übertreiben und diese Ernährungsweise irgendwann auch wieder beenden.
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