Dass Rauchen der Gesundheit schadet, ist mittlerweile hinlänglich bekannt. Nach Angaben der WHO sterben jährlich bis zu sieben Millionen Raucher an den Folgen ihres Konsums. Damit steht er an erster Stelle der vermeidbaren Todesursachen. Rauchen schädigt insbesondere die Lungen, Blutgefäße, Herz und Gehirn. Außerdem können bereits kleinste Mengen an Tabakrauch krebserregend wirken. Viele Menschen, die regelmäßig an der Zigarette ziehen, wollen eigentlich aufhören, schaffen es jedoch nicht. Kein Wunder – das Suchtrisiko von Nikotin ist mit dem von Heroin vergleichbar. Wir erklären, wie Sie es schaffen, sich endgültig von Ihrem ungesunden Laster zu befreien.
Darum ist es so schwer, mit dem Rauchen aufzuhören
Das Genussgift Nikotin wird über die Lungenbläschen aufgenommen und gerät so direkt ins Blut. Da es – anders als andere Giftstoffe – die Blut-Hirn-Schranke ungehindert passieren kann, erreicht es sofort das Gehirn. Die Folge ist ein regelrechter “Nikotinflash”, der von Rauchern als äußerst angenehm erlebt wird. Nikotin beruhigt und unterdrückt unangenehme Gefühle wie Angst, Unsicherheit und Stress, was schnell zu einer psychischen Abhängigkeit führt. Zusätzlich entsteht eine starke körperliche Sucht mit typischer Toleranzentwicklung: Irgendwann ist die Zigarette kein Genussmittel zur Entspannung mehr, sondern eine Notwendigkeit, um überhaupt noch entspannen zu können. Die körpereigenen Neurotransmitter reagieren mit der Zeit weniger sensibel auf den Wirkstoff, sodass man für die gleiche Wirkung eine immer höhere Dosis benötigt. Verzichten Raucher auf ihre täglichen Zigaretten, sind natürlich zunächst auch die unangenehmen unterdrückten Gefühle wieder präsenter. Gleichzeitig reagiert der Körper mit starken Entzugserscheinungen und dem suchttypischen “Craving” – einem Verlangen, dem man nur mit stärkster Willensanstrengung widerstehen kann.
Körperliche Entwöhnung mit Ersatzprodukten erleichtern
Die körperliche Entwöhnung ist eine Hürde, die nicht unterschätzt werden sollte. Häufig nimmt sie mehrere Wochen in Anspruch. Die Praxis hat gezeigt, dass es den meisten Erfolg verspricht, mit der sogenannten Schlusspunkt-Methode zu arbeiten. Das bedeutet, dass man sich einen Zeitpunkt setzt, zu dem man radikal aufhört und ab dann keine einzige Zigarette mehr konsumiert. Um das körperliche Verlangen zu lindern, kann man zu frei verkäuflichen Ersatzprodukten greifen, die bei der Raucherentwöhnung unterstützen. Damit gemeint sind Nikotinpflaster, -Kaugummis oder -Sprays, mit denen man über einen längeren Zeitraum hinweg die zugeführte Nikotindosis reduzieren kann. Die Entzugserscheinungen sind so weniger belastend und leichter auszuhalten. Folgende Substitute werden häufig eingesetzt:
- Nikotinpflaster: Diese wirkstoffhaltigen Pflaster werden auf die Haut aufgeklebt und geben dort langsam und kontinuierlich Nikotin ab. Theoretisch können die Pflaster an jedem Körperteil aufgetragen werden, die Stelle sollte jedoch trocken, fettfrei und unbehaart sein. Häufig wählen Nutzer den Oberkörper oder Oberarm, um die Pflaster im Alltag diskret zu tragen. Es gibt zwei verschiedene Arten von Nikotinpflastern. Depot-Pflaster enthalten eine Trägerfolie, durch deren Membran hindurch der Wirkstoff langsam an die Haut abgegeben wird. Matrix-Pflaster enthalten mehrere Schichten von Nikotin und befinden sich direkt auf der Haut. Nikotinpflaster eignen sich insbesondere zu Beginn der Entwöhnung als Hilfsmittel, da sie recht hoch dosiert werden können. Zur Regulierung der Dosis können auch mehrere Pflaster in verschiedenen Stärken eingesetzt werden. Um eine Überdosierung zu vermeiden, ist es jedoch ratsam, einen Arzt hinzuzuziehen.
- Nikotinkaugummis enthalten eine geringere Dosis als Nikotinpflaster. Sie eignen sich daher insbesondere für Gelegenheitsraucher oder jene, die in der Entwöhnung bereits weiter fortgeschritten sind. Für sehr starke Raucher sind sie zu Beginn der Nikotinersatztherapie oft nicht ausreichend. Zum Vergleich: Ein Kaugummi enthält zwischen zwei und vier Milligramm Nikotin, wohingegen in einer Zigarette etwa zwölf Milligramm enthalten sind. Nikotinkaugummis sind in der Regel zuckerfrei, um die Kariesgefahr zu senken, und in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich. Sie geben Nikotin direkt an die Mundschleimhaut ab. Vorsicht jedoch bei zusätzlichen Inhaltsstoffen wie Xylit oder Sorbit: Bei einem hohen Konsum können diese Zusatzstoffe eine abführende Wirkung haben.
- Nikotinsprays wirken binnen Sekunden. Daher eignen sie sich besonders, um im Notfall nicht in Versuchung zu kommen, doch zur Zigarette zu greifen. Man führt einen Inhalator an den Mund, aus dem ein tiefer Zug genommen wird – ein ähnlicher Bewegungsablauf wie beim Rauchen einer Zigarette. Vor allem zu Beginn der Entwöhnung kann das Verlangen nach den gewohnten Bewegungen äußerst stark sein. Im Gegensatz zur Zigarette enthält das Nikotinspray jedoch nur den Wirkstoff, ohne die zusätzlich schädigenden Stoffe. Darüber hinaus besteht es aus Wasser, Aromen, Säuren und Natriumhydrogencarbonat. Durch die Kombination dieser Inhaltsstoffe wird das Nikotin, ähnlich wie beim Kaugummikauen, direkt von der Mundschleimhaut aufgenommen.
Mental stark machen gegen die Sucht
Wer den körperlichen Entzug überstanden hat, der hat bereits viel erreicht. Jedoch sind auch die psychischen Suchtmechanismen nicht zu unterschätzen. Diese führen dazu, dass viele Raucher doch irgendwann wieder zur Zigarette greifen. Um langfristig Nichtraucher zu bleiben, wird daher empfohlen, sich die Zeit zu nehmen, zu reflektieren, welche inneren Vorgänge zum Entstehen der Sucht geführt haben. Was gibt Ihnen der Zug an der Zigarette? Welche unangenehmen Gefühle werden dadurch beiseitegeschoben? Wie können Sie diese Gefühle stattdessen aushalten und auf gesunde Weise bewältigen? Wer einen Entzug durchführt, der muss insbesondere in den ersten zehn Tagen starke Nerven behalten. Neben dem Craving kommt es in diesem Zeitraum vermehrt zu Aggressivität, schlechter Laune, Angst und Nervosität, Schlafstörungen und depressiven Zuständen. Wenn diese erste Phase jedoch überstanden ist, wird es Tag für Tag deutlich leichter.
Es kann in dieser Zeit helfen, sich mit Gleichgesinnten zu vernetzen oder Literatur zu dem Thema zu lesen, um motiviert zu bleiben. Man sollte sich in schwachen Momenten immer wieder vor Augen führen, warum man mit dem Rauchen aufhören möchte. Ablenkung tut gut – vor allem in der Natur haben Spaziergänge oder Sporteinheiten eine entspannende Wirkung. Regelmäßiges Meditieren und das Erlernen von Entspannungsübungen helfen nicht nur während des akuten Entzugs. Auch im späteren Leben als Nichtraucher können sie – als Alternative zur Zigarette – dazu beitragen, ruhiger und ausgeglichener zu werden.
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