Schlafexperten empfehlen die “10-3-2-1-0” Regel, um gesunde Abendgewohnheiten zu etablieren und für eine erholsame Nachtruhe zu sorgen. Diese einfache Formel umfasst wichtige Maßnahmen in Bezug auf Koffein, Alkohol, Arbeit und die Nutzung von Gadgets.
10 Stunden vor dem Schlafen: Vermeiden Sie alle koffeinhaltigen Getränke und Lebensmittel wie Kaffee, Tee, Energydrinks, Schokolade oder Cola. Süßigkeiten sollten ebenfalls gemieden werden, um den Körper nicht durch Zucker zu belasten.
3 Stunden vor dem Schlafen: Verzichten Sie auf Alkohol und schwere Mahlzeiten. Obwohl Alkohol zunächst müde machen kann, verschlechtert er die Schlafqualität. Schwere oder scharfe Speisen führen zu Unwohlsein und beeinträchtigen den Schlaf. Besser geeignet sind Lebensmittel mit Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten oder fettarmen Proteinen.
2 Stunden vor dem Schlafen: Beenden Sie alle Arbeitsaufgaben, um den Stresslevel zu senken und dem Gehirn Zeit zum Abschalten zu geben. Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Meditation helfen zusätzlich, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
1 Stunde vor dem Schlafen: Schalten Sie alle Bildschirme aus – egal ob Handy, Fernseher oder Computer. Das blaue Licht dieser Geräte hemmt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das für einen gesunden Schlafrhythmus wichtig ist.
0 Mal Schlummern: Vermeiden Sie das wiederholte Drücken der Schlummertaste am Morgen. Das verlängert die tatsächliche Ruhezeit nicht, sondern macht nur müder und kann die Leistungsfähigkeit tagsüber verringern.
Tipps für besseren Schlaf: Zusätzlich zur Einhaltung der 10-3-2-1-0 Regel empfehlen Experten, das Schlafzimmer zu verdunkeln, die Luftqualität zu verbessern und gegebenenfalls Magnesium einzunehmen. Leichte körperliche Betätigung am Abend kann ebenfalls helfen, schneller einzuschlafen.
