Das Sonnenvitamin unter der Lupe

 

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist vor allem in der dunklen Jahreszeit von großer Bedeutung. Häufig herrscht Unsicherheit rund um das Thema Vitamin D. Wie viel davon brauchen wir wirklich, wie bekommen wir genug, und ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll? Gemeinsam mit dem Ernährungsexperten Sven-David Müller aus Salzgitter werden wichtige Fragen zum „Sonnenvitamin“ beleuchtet.

Ein Zitat besagt, die Sonne sei „die Universalarznei aus der Himmelsapotheke“ – doch ist Vitamin D wirklich ein Wundermittel? Vitamin D ist lebenswichtig für unseren Körper und ist an vielen Funktionen beteiligt. Es unterstützt unter anderem die normale Funktion des Immunsystems und spielt eine wertvolle Rolle für die Erhaltung unserer Knochen und Muskeln.

Unser Körper kann das „Sonnenvitamin“ selbst in der Haut produzieren, braucht dafür aber Sonnenlicht (UVB-Strahlen). Daher ist es hierzulande gerade im Winter schwierig, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesdosis an Vitamin D zu erreichen: Immerhin hat jeder zweite Erwachsene in Deutschland einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel im Blut.[1] Eine unzureichende tägliche Versorgung mit Vitamin D ist damit ein Thema, das vor allem in der kalten Jahreszeit von hoher Relevanz für einen Großteil der Bevölkerung ist. Im Folgenden werden vier häufig gestellte Fragen aufgegriffen und zusammen mit dem Ernährungsexperten Sven-David Müller beleuchtet.

Frage 1: Reicht ein sonniger Spaziergang im Winter aus, um genügend Vitamin D zu produzieren?

Nein, das reicht leider nicht aus. Denn in den nördlichen Breitengraden (47°N bis 55°N, wie Deutschland) können von Oktober bis Ende März meist nur unzureichende Mengen an Vitamin D in der Haut gebildet werden, weil die Intensität der Sonne nicht ausreicht – selbst wenn wir viel Zeit draußen verbringen. Hinzu kommt, dass wir im Winter einen Großteil der Haut bedeckt haben. Damit steigt für die gesamte Bevölkerung das Risiko, in der dunklen Jahreszeit unzureichend mit Vitamin D versorgt zu sein. Studien zur Sonnenexposition zeigen, dass zum Beispiel in Norddeutschland je nach Jahreszeit bis zu 60 bis 80 Prozent der Bevölkerung einen unzureichenden Vitamin-D-Status haben – insbesondere in den sonnenarmen Monaten.[2] „Um dann einen bestmöglichen Vitamin-D-Status aufrechtzuerhalten, kann eine Supplementierung mit Vitamin D neben einer ausgewogenen gesundheitsbewussten Ernährungsweise nachhaltig unterstützend und sinnvoll sein“, betont Sven-David Müller.

Frage 2: Wie viel Vitamin D brauche ich?

Der Referenzwert für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr beträgt 800 Internationale Einheiten (das entspricht 20 Mikrogramm) und gilt unter der Voraussetzung, dass der Körper selbst nicht ausreichend Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht produzieren kann. Diese Aufnahmemenge geht zwar in unseren Gesamtstoffwechsel ein, kann aufgrund der Bioverfügbarkeit aber nicht zu 100 Prozent aufgenommen werden. Somit trägt diese Dosierung nicht dazu bei, dass unsere Speicher aufgefüllt werden. „Um neben der Abdeckung unseres täglichen Bedarfs auch unsere Vitamin-D-Speicher aufzufüllen, empfehle ich die Supplementierung mit einer Dosierung zwischen 1.000 und 2.000 I.E. pro Tag“, kommentiert Sven-David Müller. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat festgelegt, dass die tägliche Einnahme von bis zu 4.000 Internationale Einheiten für gesunde Erwachsene unbedenklich ist.[3]

Frage 3: Wie finde ich heraus, ob ich eine ungenügende Versorgung mit Vitamin D habe?

Die beste Quelle für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist das Sonnenlicht in der Haut. Auch ohne eine genau ermittelte Menge an Vitamin D im Blut kann anhand verschiedener Risikofaktoren auf eine Unterversorgung geschlossen werden. Arbeiten wir etwa im Büro oder verbringen nicht genug Zeit im Freien, besteht das Risiko, dass die Vitamin-D-Speicher nicht genügend aufgefüllt sind. Auch wenn wir viel Zeit an der frischen Luft verbringen, reicht das oft nicht aus: Eine dauerhafte Verwendung von Sonnencreme oder ein dunkler Hauttyp blockieren einen großen Teil der Sonneneinstrahlung. Sven-David Müller fügt hinzu: „Zu den Personen, die besonders auf ihren Vitamin-D-Spiegel achten sollten, zählen zudem stark übergewichtige und untergewichtige Menschen, Frauen in den Wechseljahren und ältere Menschen prinzipiell – denn im Alter nimmt die Fähigkeit, Vitamin D in der Haut zu produzieren, ab.“

Frage 4: Kann ich eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung über die Nahrung ausgleichen?

Nein, allein über die Nahrung ist es fast nicht möglich. Wir können einen Teil unseres Bedarfs über die Ernährung decken, indem wir fetten Fisch wie Wildlachs und Hering, Eigelb, Käse oder größere Mengen Wald-Pilze essen. Aber wie oft steht das auf unserer Speisekarte? Die tägliche Vitamin-D-Versorgung über die Ernährung zu erreichen, gelingt deshalb den meisten Menschen nicht. „Es sollte beachtet werden, dass die Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung allein meist nicht ausreicht, und wir nur 10 bis 20 Prozent unseres täglichen Bedarfs an Vitamin D damit abdecken können“, klärt Sven-David Müller auf.

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[1] RKI: Häufig gestellte Fragen zu Vitamin D. Letzter Zugriff am 19.01.2022 auf URL: https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html

[2] Kramer J. et al. Epidemiologische Untersuchung zur Häufigkeit eines Vitamin-D-Mangels in Norddeutschland, Dtsch Med Wochenschr 2014; 139: 470-475.

[3] EFSA Journal 2012;10(7):2813

**Nicht verschreibungspflichtige Vitamin-D-Produkte in Apotheken erhältlich. Insight Health; DatamedIQ, Stand: 07/2021.

 

OV von Procter & Gamble Germany GmbH & Co Operations oHG

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