Ab nach draußen! Wie Outdoor-Training auf den Körper wirkt

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Der moderne Mensch verbringt den Großteil seines Lebens sitzend in geschlossenen Räumen. Dabei wäre das genaue Gegenteil gesund, denn durch Bewegung in der Natur lassen sich Stress, viele Volkskrankheiten und Belastungssymptome deutlich reduzieren.

 

Warum ist Bewegung an der frischen Luft so gesund?

Der Mensch ist grundsätzlich biophil – das heißt, er hat ein angeborenes Bedürfnis, in Kontakt mit der Natur zu sein. Das menschliche Gehirn kann natürliche Umgebungen besser verarbeiten als urbane Räume. Sogar für die Augen wirkt das natürliche Grün entspannend. Bereits ein zwanzigminütiger Waldspaziergang ist  gesundheitsfördernd – und zwar signifikant stärker als ein zwanzigminütiger Spaziergang in der Stadt.

 

Wie wirkt Bewegung in der Natur auf den Körper?

Bewegung in der Natur wirkt stimmungsaufhellend, senkt die mentale Erschöpfung, Puls und Blutdruck und fördert die Muskelentspannung. Die Durchblutung und der Kreislauf werden angeregt, die Nährstoffversorgung der Organe funktioniert besser und die körpereigenen Entzündungswerte sinken. All diese Effekte steigern insgesamt die Leistungsfähigkeit, das Konzentrationsvermögen und das allgemeine Wohlbefinden. Ein zusätzliches Plus: Das tiefe Atmen draußen stärkt das Immunsystem sowie die Abwehrmechanismen der Schleimhäute. Damit macht Bewegung und Sport in der frischen Luft auch widerstandsfähiger gegen Infekte. 

 

Körperliche Aktivitäten in der Natur – sogenannte „Green Exercises“ sind somit ein ideales Ganzkörpertraining. Die natürliche Umgebung bietet thermische Wechselreize und ein Trainingsgebiet, das den Körper abwechslungsreich stimuliert. Die unregelmäßige Beschaffenheit des Bodens fordert das Balance- und Koordinationsvermögen und das kreative Denkvermögen.

 

Es gilt jedoch: Für Ungeübte ist bei den ersten Sporteinheiten Vorsicht geboten. Das richtige Schuhwerk, atmungsaktive Funktionskleidung, Sonnenschutz und eine leichte Kopfbedeckung schützen den Körper. Eine schrittweise Steigerung der Trainingsintensität und regelmäßige Pausen beugen Verletzungen vor.

 

Bei laufbetonten Sportarten wie Joggen ist neben den Gelenken auch der Beckenboden einer Stoßbelastung ausgesetzt. Einer schwachen Beckenbodenmuskulatur kann das unter Umständen schaden. Mit gezielten Übungen lässt sich der Beckenboden auf das Training vorbereiten und für den Alltag stärken. Auch Yoga, Qi Gong, Walken oder Bodyweight-Übungen sind schonende und effektive Möglichkeiten, in der freien Natur zu trainieren.

 

HIT im Freien

Für besonders ehrgeizige Sportler bietet sich die HIT-Methode an: Beim High Intensity Training werden die Trainingseinheiten besonders kurz und intensiv gestaltet. Das führt zu einem effektiven Muskelwachstum bei einer Reduktion von Körperfett. Aufgebaut werden kann ein HIT-Training beispielsweise mit 45 Sekunden Belastung bis zur Belastungsgrenze und wechselweise 15 Sekunden Pause. Anfänger*innen beginnen einfach mit 30 Sekunden Belastung. Nach diesem Prinzip entsteht bereits mit 4 Übungen ein individueller Outdoor-Trainingszirkel, für dessen Gestaltung alles verwendbar ist, was sich draußen findet: Seien es Mauern, Bäume, Bänke oder Baumstümpfe. So werden in jedem Training andere Reize gesetzt und der Körper wird ganzheitlich trainiert. Mögliche Übungen können sein:

 

  • Dips an der Parkbank
  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Liegestütze an der Bank (an der hohen Kante oder der unteren Kante)
  • Kurze Sprints
  • Klimmzüge an einem stabilen Ast

 

Das Wichtigste ist, die Übungen möglichst abwechslungsreich zu gestalten und stets auf den eigenen Körper zu hören. Das Trainingslevel lässt sich jederzeit anpassen – bei Bedarf wird ein Sprint einfach zu einem moderaten Lauf. Liegestütze sind erhöht an der Bank leichter zu schaffen. Denn nur, wenn die sportliche Betätigung nicht selbst zu einem Stressfaktor wird, bleibt die wohltuende Wirkung der Green Exercises erhalten: Die Konzentration des Stresshormons Cortisol kann sinken, die Stimmungshormone Serotonin und Dopamin werden vermehrt ausgeschüttet. Bei viel Stress kann Bewegung im Grünen also regelrecht Wunder wirken. Einfach mal ausprobieren!

 


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